Surf Training.

L'allenamento e la preparazione atletica nel surf da onda


PROFILO DELLE ATTIVITA’ DI SURFISTI DURANTE LA COMPETIZIONE

a cura di: Dott. Marco Caligaris, medico sportivo - © Is Benas Surf Club/Caligaris (2004) all rights reserved.


INTRODUZIONE

L’analisi in tempo reale delle attività sportive ha fornito informazioni molto interessanti sulla richiesta fisica relativa alla pratica agonistica nei diversi sport. Tali informazioni si sono rivelate utili per la stesura dei piani di allenamento e dei protocolli dei test in accordo con le caratteristiche dello sport preso in esame. Il surf è uno sport molto popolare sia nell’ambito ricreativo che in quello agonistico. Generalmente i surfisti non seguono particolari programmi di allenamento (Rennecker, 1987), e per mantenere la loro condizione fisica ideale trascorrono dalle 2 alle 7 ore in acqua a fare surf per 5 giorni la settimana (Lowdon et al., 1987). Un surfista italiano, secondo una stima approssimativa, può trascorrere una media di 168 ore in acqua a fare surf (calcolando una media di 4 mareggiate al mese, ed un minimo di 3,5 ore di surf per mareggiata), con un massimo di 350 ore per chi vive in Sardegna o in altre zone con mare più consistente e pratica il surf in maniera più assidua (Staffa, 2003). Ma per diverse ragioni (condizioni meteo marine avverse, distanze da percorrere per raggiungere gli spots, infortuni), la possibilità di fare surf non è garantibile nel 100% dei casi. Sebbene la tecnica surfistica sia altamente specifica e la simulazione a secco appaia pressoché impossibile, attività alternative che richiamino la struttura temporale dei movimenti caratteristici del surf possono aiutare i surfisti a mantenere il loro stato di fitness ideale durante i periodi in cui le condizioni meteo marine avverse non consentono la pratica della disciplina (Bishop, 2003).

TIME MOTION ANALYSIS (W Australia)

In letteratura non esistevano studi sull’analisi temporale delle heats di una gara di surf. Un lavoro simile venne effettuato da Meir et al. nel 1991 ma esclusivamente basato su sessioni di surf a scopo ricreativo e non competitivo. Bishop e Mendez nel 2003, con la collaborazione della ASP (association of surfing professional) e della Western Australia University, hanno realizzato la prima vera ?Time-motion analysis? di una competizione di surf del circuito professionistico, il Salomon Masters di Margaret River. Questo contest si svolge nella famosa località dell’Australia Occidentale ed è valevole per le qualificazioni (WQS, 6 stars) per il circuito più prestigioso WCT. Hanno video registrato interamente con una telecamera digitale 42 heats su 127 per poi suddividere le varie attività compiute dai surfisti in base alla durata totale delle heats (25 minuti). Ciò ha consentito di osservare quanto, durante una heat, in media un surfista rema (paddling: 51,40%), staziona sulla tavola seduto o sdraiato (stationary: 42,49%), cavalca le onde (wave riding: 3,77%) e esegue attività collaterali quali passare sotto i frangenti per superarli (duck diving), recuperare la tavola dopo una caduta ecc. (others: 2,48%).

Attività svolte durante una heat competitiva di 25 minuti espressa come percentuale del tempo totale.

Media e deviazione standard.

P paddling. - S stationary. - WR wave riding. - O others.

(Salomon Masters WQS)

L’osservazione della frequenza di esecuzione delle varie attività fornisce interessanti informazioni utili per definire la cadenza con cui il surfista, durante una gara, alterna le fasi attive e quelle passive. Ciò suggerisce la determinazione delle serie e dei tempi di recupero durante sessioni di allenamento che ricalcano il più possibile quello che avviene durante la competizione (figura 2). Nella figura 2 sono espressi in media il numero dei periodi di paddling in relazione alla loro durata temporale. Ad esempio, come si nota nella figura 2, durante la gara svoltasi nella Western Australia i periodi di paddling più numerosi durante una heat erano quelli che duravano da 0 a 20 secondi. Remate che durano più di un minuto senza pause, durante la gara presa in esame si sono verificate molto raramente

Lo studio dei periodi relativi a ?stationary? ha prodotto un risultato quasi identico a quello ottenuto con l’analisi dei periodi di ?paddling?. Periodi di pausa molto lunghi si sono verificati molto raramente durante la gara australiana. Viceversa periodi molto brevi di recupero sono numericamente superiori durante una heat competitiva. Questo importante studio condotto dal Professore Bishop e dal suo allievo Mendez è servito a determinare che durante una gara di surf da onda le fasi attive (paddling e wave riding) e quelle passive (stationary) durano pochi secondi se prese individualmente e si alternano molto frequentemente senza un ordine predefinito. A brevi ma intense fasi di paddling e wave riding corrispondono brevi fasi di recupero.

TIME MOTION ANALYSIS (SW Sardinia)

Parallelamente al lavoro eseguito dai due studiosi australiani, è stato eseguito un altro studio simile in Sardegna durante una gara di surf da onda a inviti denominata "Quiksilver Sardinia Surf Invitational". Video ripresa in tempo reale di 10 surfisti (su 28 partecipanti totali) durante heats competitive della durata complessiva di 15 minuti ognuna mediante videocamera digitale montata su un treppiede e orientata verso il line-up alla distanza di circa 100 m. La posizione dell’attrezzatura è stata variata durante lo svolgimento della competizione per assicurare una costante visione ottimale del campo gara. Successivamente i filmati sono stati riprodotti mediante l’utilizzo di un programma informatico capace di suddividere le immagini fotogramma per fotogramma. Cinque diverse attività compiute dagli atleti durante le singole sfide, in relazione al tempo:

1. Remata controcorrente: è la fase di superamento dei frangenti successiva alla cavalcata di un’onda. Più dura la cavalcata sull’onda e maggiore risulta il tempo utile al surfista per riportarsi in posizione vantaggiosa per catturarne un’altra.

2. Remata normale: si tratta della fase in cui l’atleta si sposta, parallelamente all’orizzonte, lungo il campo gara per posizionarsi e catturare l’onda.

3. Attesa seduto/disteso: è la fase di recupero passivo, in genere successiva alla remata controcorrente, durante la quale il surfista studia le mosse dell’avversario e rivolto verso l’orizzonte osserva il punto di formazione delle onde.

4. Wave Riding: la fase più spettacolare della gara. L’atleta salta in piedi sulla tavola sfruttando la pendenza dell’onda percorrendo la sua parete in senso trasversale eseguendo il maggior numero di evoluzioni.

5. Accelerazione per cattura onda: Il surfista deve accelerare la remata per precedere l’avversario, per posizionarsi sotto al picco e pareggiare la sua velocità con quella dell’onda. Il take off è l’azione più importante di tutta la gara, determina il numero di onde che si catturano, la capacità dell’atleta di accelerare il più velocemente possibile dopo l’impegno della remata controcorrente e la capacità di saper interpretare il moto ondoso meglio degli avversari.

Sono stati calcolati i valori medi in percentuale del tempo totale della heat (15 minuti) di tutte e cinque le categorie di attività . In oltre, per fare un confronto con la gara svoltasi in Australia, sono state accorpate le attività relative a ?remata? (remata controcorrente, remata normale e take off) sotto una sola voce ?paddling? (figura 3b). La deviazione standard (inserita tra parentesi in percentuale) serve per osservare quanto i valori medi si discostano dal campione studiato. &Mac18 31% (11,69%) del tempo di ogni singola sfida: ?Remata Controcorrente? &Mac183; 27,69% (10,17%) del tempo di ogni singola sfida: ?Remata Normale? &Mac183; 33,86% (14,90%) del tempo di ogni singola sfida: ?Attesa Seduto/Prono? &Mac183; 4,65% (1,53%) del tempo di ogni singola sfida: ?Wave Riding? &Mac183; 2,67% (1,31%) del tempo di ogni singola sfida: ?Accelerazione Take Off? figura 3a. media e deviazione standard delle categorie di attività svolte durante una gara di surf da onda in relazione alla percentuale del tempo totale corrispondente alla durata di una heat. (Quik Inv) &Mac18 61,48% (14,85%) paddling &Mac183; 33,86% (14,90%) restino &Mac183; 4,65% (1,53%) wave riding figura 3b.Attività svolte durante una heat competitiva della durata di 15 minuti espresse in percentuale del tempo totale. Media e deviazione standard. (nella figura 3b le attività di ?remata? sono state accorpate sotto un'unica voce ?paddling?). (Quik Inv) . Confronto tra attività svolte durante heats competitive espresse in percentuale del tempo totale. Valori medi e deviazione standard. Nella figura 4 sono messi a confronto i due studi aventi come oggetto due gare di surf da onda molto differenti tra loro sia per la tipologia di onde sia per le caratteristiche dei partecipanti. Paradossalmente si nota come i valori ottenuti non si discostino tanto tra loro. Le attività corrispondenti alla voce ?others? (duck dive e recupero tavola dopo una caduta ecc.) nei dati della gara sarda sono compresi tra le attività di paddling. Ipotizzando di estrapolarli da tale voce risulterebbe ancora più evidente la somiglianza dei dati messi a confronto.

Le differenze tra i due studi sono:

1. numerosità del campione studiato 10 (SW Sardinia); 42 (W Australia)

2. durata delle heats 15 minuti (SW Sardinia); 25 minuti (W Australia)

3. In Australia i surfisti partivano dalla spiaggia, in Sardegna il cronometro partiva dopo aver raggiunto il line-up 4. In Australia il surfista che raggiungeva il line-up per primo godeva del diritto di priorità sulla prima onda surfabile

DISCUSSIONE

L’aspetto più importante che si evince da questa ricerca risiede nella grande variabilità dei valori osservati per ogni attività investigata. Questi risultati suggeriscono che le attività svolte durante una gara di surf sono condizionate da fattori meteo-ambientali più che da fattori intrinseci agli atleti e che quindi i surfisti dovrebbero essere preparati ad affrontare una grande varietà di circostanze esterne. Come riportato precedentemente da Meir et al. (1991), tramite la ricerca sul surf a livello ricreativo, anche la maggior parte del tempo, durante surfing competitivo, è speso a remare (paddling).
Nello studio svolto in Australia per circa il 51% del tempo totale i surfisti erano stati impegnati in attività di paddling. In Sardegna i surfisti italiani hanno remato per circa il 60% del tempo totale . Meir et al. (1991) trovarono un valore leggermente inferiore (44% del tempo totale) durante 1 ora di free surfing. Come questi autori suggeriscono, questi dati percentuali possono subire grandi variazioni dovute a diversi fattori, che possono includere condizioni di surf inconsistente, distanza dalla take off area, tipo di frangente, vento off-on shore ecc. In oltre anche le decisioni tattiche prese dai surfisti e dai loro coaches possono influire sull’ammontare del tempo totale speso a remare. L’intensità della remata non è stata verificata in queste ricerche, ma l’osservazione delle heats durante entrambe le competizioni fanno presagire che le tipologie di paddling siano realizzabili grazie a differenti livelli di intensità profusi dagli atleti.
Per esempio, i periodi di paddling della durata di pochi secondi (1’-20?) sono stati numericamente maggiori perché relativi alle accelerazioni per la cattura delle onde, oltre che brevi e intensi; i periodi della durata di alcuni minuti (1min-3min) sono stati numericamente minori e associabili ai momenti in cui dopo lunghe cavalcate i surfisti dovevano riguadagnare il line-up fronteggiando i frangenti. Tali caratteristiche sono state riscontrate anche durante la gara australiana e durante il free surfing analizzato da Meir et al. Differenze sostanziali si sono verificate nella lunghezza delle cavalcate sulle onde, tra le analisi delle competizioni ed il free surfing.

Durante il free surfing (Meir et al. 1991) la percentuale del tempo totale (1 ora) speso a cavalcare le onde risultò essere maggiore (Wave Riding 5%) rispetto a quello speso durante le due competizioni (Wave Riding 4% circa). Questa differenza è da attribuirsi alla selezione delle onde che i surfisti intraprendono in gara. Infatti i giudici, per determinare il vincitore di una heat, in genere calcolano la somma delle migliori due o tre onde catturate dagli atleti, che perciò risultano obbligati a utilizzare nel migliore dei modi il tempo a loro disposizione scegliendo volontariamente di non catturare onde che in situazioni di free surfing invece catturerebbero. Un’altra differenza sostanziale è stata riscontrata nella lunghezza delle cavalcate (wave riding) durante le gare svoltesi in Sardegna e Australia rispetto ad altre due competizioni surfistiche analizzate da Lowdon et al nel 1996.

In Sardegna (83 cavalcate totali) ed in Australia (207 cavalcate totali) le cavalcate in media sono durate circa 10 secondi, mentre nello studio effettuato da Lowdon et al. nel 1996, sempre con atleti internazionali, i valori medi sono stati più alti: 23,7 secondi e 23 secondi rispettivamente ottenuti mediante l’osservazione di 241 e 265 cavalcate totali. Ciò non è dovuto alla differenza tecnica dei free surfers rispetto ai competitori, ma alla variazione dei criteri di giudizio che durante le gare favoriscono più la radicalità delle manovre nella parte critica dell’onda piuttosto che la durata totale della permanenza sull’onda

Riferimenti

Bishop D, Mendez. Activity profile of world-class professional surfers during competition. The Western Australia University, 2003. &Mac183;

Caligaris M. Il modello di prestazione del surf. Tor Vergata University RM, 2003. &Mac183;

Lowdon BJ, Patrick J, Ross K. Manoeuvres used and judges’ scores in an international surfing contest. Summary Report. Australian Sports Commission, Belconnen, ACT, 1996. &Mac183;

Meir RA, Lowdon BJ, Davie AJ. Heart rates and estimated energy expenditure during recreational surfing. Aust J Sci Med Sport 1991; 23: 70-74. &Mac183;

Renneker M. Medical aspects of surfing. Physician Sportsmed 1987; 15: 96-105. &Mac18

Staffa A. "Start Surfing, iniziazione all’arte del surf da onda". Is BenasSurf Books & Revoltmedia


Salute e forma fisica
La forma fisica e' importantissima per chi pratica il surf. Il mare ha una forza imprevedibile, dunque e' necessario essere fisicamente preparati per affrontare le insidie che si possono presentare durante una giornata di surf. Tutti i muscoli ed i sensi del surfista entrano in gioco durante il surf, la remata coinvolge i muscoli delle braccia, le spalle, il dorso, il collo, il torace, gli addominali. Mentre si surfa ad essi si aggiungono i muscoli delle gambe . Per questo e' fondamentale mantenere allenate tutte queste parti del corpo, cio' comporta maggiore resistenza in acqua, maggiore reattivita' alle diverse situazioni che si possono presentare e maggiore agilita' nel compiere le manovre. Molto importante e' inoltre il riscaldamento da effettuare prima di entrare in acqua.

Certamente quando ci sono le onde ci vorremmo buttare subito in acqua senza sprecare neanche un secondo. Tuttavia quei 15-20 minuti di riscaldamento prima del surf mostreranno i loro benefici in acqua, evitandoci situazioni fastidiose come eventuali strappi muscolari o altri danni alle articolazioni, che ci costringerebbero ad uscire prima del tempo. Il riscaldamento infatti comporta l'aumento della temperatura corporea e muscolare, accrescendo il flusso sanguigno diretto alle parti del corpo che saranno interessate allo sforzo, muscoli, tendini, legamenti. La maggior quantita' di sangue di conseguenza aumenta la velocita' nei riflessi e nelle contrazioni muscolari. Entrare in acqua con queste parti gia' sciolte e' senz'altro un grande beneficio. Per accrescere il flusso sanguigno occorre fare esercizi vigorosi, ad esempio la corsa sul posto per qualche minuto, saltelli, flessioni sulle gambe. Sono sufficienti in tutto 5-10 minuti. Per allungare i muscoli e scioglierli fara' bene qualche minuto di stretching interessando i muscoli delle gambe e delle braccia. Dieci minuti saranno sufficienti considerando che ogni posizione di stiramento va mantenuta per 20-30 secondi. Infine qualche esercizio di simulazione dei movimenti che si faranno sul surf, come la rotazione delle braccia nella remata, o le torsioni del busto. 5 minuti.



IL SURF DA ONDA E' UNA DISCIPLINA SPORTIVA COMPLETA ED ADATTA AD OGNI ETA'

A livello fisico nel surfing, intervengono tutti i muscoli del corpo, in due diverse fasi: fase di remata e partenza, e fase di surf vero e proprio. Per questa doppia valenza fisica, possiamo considerare il surf come uno sport a doppia disciplina (bi-athlon). Gli stage settimanali, anche chiamati surf camp, sono accessibili a tutti, l'importante è saper nuotare ed avere una discreta forma fisica generale. Infatti, proprio per il fatto che lo stage si svolge nell'arco di una settimana o anche più, serve ad ottenere dall'allievo la maggiore prestanza fisica possibile per imparare il surf, che comunque, rimane uno degli sport più difficli da imparare in assoluto. Proprio per questo, oltre alla forma fisica è richiesto anche una grande determinazione nel voler apprendere, quello che oramai viene considerato uno dei più affascinanti sport in assoluto.

Il livello di spettacolarità nonchè pericolosità è variabile in base al livello di preparazione di ogni singolo praticante. Più si è allenati più si possono osare movimenti e manovre spettacolari.

L'allenamento progressivo evita problemi di affaticamento in acqua e il pericolo di stiramenti muscolari per combinazioni di manovre. Il miglior allenamento fuori dall'acqua è lo stretching, meglio se in forma di yoga classica. Il miglior allenamento in acqua è il nuoto stile libero (senza tavola) o il paddling (con la tavola).

TRAINING FOR SURFERS - ALLENAMENTI SPECIFICI PER MIGLIORARE l'EQUILIBRIO NEL SURFING : YOGA - TAI CHI - PADDLEBOARD


Esercizi di stretching (STRETCHING FOR SURFERS)

L'ideale, come ben sappiamo tutti, sarebbe poter surfare tutti i giorni, o quasi, e in questo modo tenersi allo stesso tempo allenati. Purtroppo le cose stanno diversamente, i lunghi periodi di piatta affliggono non solo il morale ma anche il fisico, e chi non ha fatto le vacanze in localita' surfistiche si ritrova ora con l'inverno alle porte e le articolazioni arrugginite... L'acqua si fa sempre piu' fredda, la resistenza in acqua diminuisce, in questi momenti essere in forma aiuta sicuramente, permettendoci di prendere anche solo quelle due o tre onde in piu' che significano tanto per noi surfisti. Gli esercizi di stretching servono ad allungare moderatamente i muscoli e i legamenti. Le posizioni assunte vanno mantenute senza forzare in maniera esagerata l'esercizio, in quanto non ha nessun senso stirare fino al dolore, cosa che potrebbe avere un effetto negativo anziche' positivo. Questo e' un errore comune in quanto molti sono portati a pensare che se non si sente niente durante l'esercizio questo sembra inefficace, di conseguenza stirano il muscolo fino a sentire dolore, ma e' una pratica sbagliata e controproducente. Qui di seguito alcuni esercizi di base che possono essere ripetuti prima di entrare in acqua : dieci minuti saranno sufficienti considerando che ogni posizione di stiramento va mantenuta per 20-30 secondi.

SPALLE
1) Per allungare i muscoli delle spalle prendi con la mano sinistra il gomito destro e avvicinalo alla spalla sinistra, rimanendo in questa posizione per 20 secondi e mantenendo sempre la stessa intensita' di allungamento. Ripeti poi interessando il gomito sinistro.

2) Ora con la mano sinistra prendi il gomito destro sulla punta e premi come per portarlo dietro la testa premendo il gomit o verso il basso. Quando senti la parte posteriore della spalla in tensione mantieni quella posizione per 20 sec
Ripeti poi con l'altro braccio.

COLLO
3) Stenditi sulla schiena incrociando le mani dietro la nuca e porta in avanti la nuca verso lo sterno fino a sentire la tensione dietro la nuca. Mantieni la posizione per 10 secondi, ripetendo l'esercizio per 2 volte.

GAMBE
4) Appoggiando le mani al muro assumi la posizione indicata nel disegno, una gamba tesa a formare una linea dritta con bacino e schiena, mantenendo il tallone saldamente ancorato a terra, l'altra gamba piegata a fare da appoggio. Una volta in tensione mantieni la posizione, rimanendo immobile e senza dondolare avanti e indietro, per 30 secondi. Ripeti con l'altra gamba.

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